多くの人が経験する、季節の変わり目の不調の正体である「季節性うつ」について、その原因と、今日からすぐに実践できるセルフケアについて記事を書いていきます。
１．季節の変わり目、秋に気分が沈む「季節性うつ」とは
季節性うつとは、特定の季節にだけうつ病に似た症状が現れる精神疾患の一種です。特に、日照時間が短くなる秋から冬にかけて発症することが多いため、「冬季うつ」とも呼ばれています。春になり日差しが強くなると、自然に症状が改善していくのが大きな特徴です。主な症状としては、以下のようなものが挙げられます。
* 一日中気分が落ち込んでいる、何をしても楽しめない
* とにかく眠い、寝ても寝ても眠気がとれない（過眠）
* 無性に炭水化物や甘いものが食べたくなる（過食）
* 体重が増加する
* 体が鉛のように重く、エネルギーが湧かない（倦怠感）
* 集中力が続かず、仕事や家事が手につかない
一般的なうつ病が不眠や食欲不振を伴うことが多いのに対し、季節性うつは過眠や過食といった逆の症状が出やすい傾向にあります。「食欲の秋だから」「涼しくなって眠いだけ」と見過ごされがちですが、これらのサインが続く場合は注意が必要です。
２． 秋になると心が不安定になる、その原因について
秋になると心身のバランスが崩れやすくなるのでしょうか。その最大の原因は「日照時間の減少」にあると考えられています。
太陽の光を浴びる時間が短くなることで、私たちの脳内にある2つの重要な物質のバランスが乱れてしまうのです。
一つは、精神を安定させる働きを持つ「セロトニン」です。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、太陽の光を浴びることで分泌が促されます。秋になって日照時間が減ると、セロトニンの分泌量も減少し、不安や気分の落ち込みを引き起こしやすくなります。甘いものや炭水化物を無性に食べたくなるのも、脳がセロトニンの材料となる糖質を欲しているためだと言われています。
もう一つは、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」です。メラトニンは、暗くなると分泌が増え、体を休息モードに切り替える働きをします。しかし、日中の日照不足でセロトニンが減ると、夜になってもメラトニンが正常に分泌されにくくなり、体内時計が乱れてしまいます。その結果、「夜しっかり眠れず、日中に強い眠気に襲われる」といった睡眠トラブルにつながるのです。
つまり、秋の気分の落ち込みは、気候の変化そのものよりも、太陽の光という物理的な要因によって引き起こされる、体の自然な反応と言えます。
３．セルフケアについて
季節性うつは、日照不足が主な原因であるため、生活習慣を見直すことで症状を和らげることが期待できます。まずは以下のセルフケアを紹介いたします。
* 意識的に日光を浴びる
最も効果的な対策は、原因である日光不足を解消することです。特に、体内時計をリセットする効果が高い午前中の光を浴びるのがおすすめです。毎朝30分程度の散歩を習慣にしたり、通勤時に一駅手前で降りて歩いたり、窓際の席で作業したりするだけでも効果があります。
* 規則正しい生活を心がける
体内時計の乱れを整えるために、毎日同じ時間に起き、同じ時間に寝ることを意識しましょう。休日も平日と同じ生活リズムを保つことが大切です。決まった時間に食事をとることも、体内リズムを整える助けになります。
* バランスの取れた食事
セロトニンの材料となる必須アミノ酸「トリプトファン」を多く含む食品を積極的に摂りましょう。バナナ、大豆製品（豆腐・納豆）、乳製品（チーズ・ヨーグルト）、ナッツ類などがおすすめです。過食に走りやすい時期だからこそ、栄養バランスを意識した食事を心がけることが、心の安定につながります。
* 適度な運動を習慣にする
ウォーキングやジョギング、ヨガなどのリズミカルな運動は、セロトニンの分泌を促し、気分転換にもなります。激しい運動である必要はありません。「気持ちいい」と感じる程度の運動を、週に数回取り入れてみましょう。
セルフケアを試しても気分が晴れない、日常生活に支障が出ている場合は、決して一人で抱え込まず、専門機関に相談することも考えてみてください。
精神科や心療内科では、専門的な治療を受けることができます。季節性の気分の落ち込みには高照度の光を浴びる「光療法」が有効です。また、考え方の癖を修正する「認知行動療法」などのカウンセリングも行います。
必要に応じて、セロトニンに働きかける薬などを使うこともできます。薬物療法は医師の指導のもとで安全に進められ、他にも生活習慣の改善指導や漢方薬の処方など、選択肢は様々です。
※公開/更新日: 2025年11月7日 8:14